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「なんとなく眠れてはいるんだけど、疲れが全然取れない…」
そんな感覚、ありませんか？
布団に入ればすぐ眠れる。でも朝起きたとき「もうちょっと寝たい」がずっと抜けない。日中もどこかぼんやりしていて、パフォーマンスが上がらない感じ。
そこで試してみたのが、テアニンのサプリメントです。
緑茶に含まれるアミノ酸で、「リラックス」「睡眠の質」というキーワードでよく見かけますよね。正直、最初は「本当に効くの？」と半信半疑でした。
結論から言うと、3ヶ月続けてみて、夜中に目が覚める回数が減り、朝の目覚めが変わりました。この記事では、科学的な根拠もちゃんと調べたうえで、体験談とあわせてまとめていきます。
テアニンの基礎知識
そもそもテアニンって何？
テアニン（L-テアニン）は、緑茶・紅茶・一部のキノコ類に含まれる非タンパク質性のアミノ酸です。お茶の「うま味」や「まろやかさ」を生み出す成分でもあって、茶葉の乾燥重量の1〜2%を占めるとされています。
ちょっとおもしろいのが、テアニンの構造がグルタミン酸（興奮性の神経伝達物質）によく似ているという点です。「似ているけど少し違う」という絶妙な構造が、脳内で独特の作用を生み出す鍵になっています。
カフェインとの関係
コーヒーよりもお茶のほうが、飲んだ後に穏やかな感じがしませんか？ あれはカフェインの興奮作用をテアニンが和らげているからだと考えられています。サプリメントとして飲む場合は、カフェインなしの単体タイプが一般的です。
科学的根拠・研究知見
脳に届くアミノ酸
テアニンが注目される理由のひとつが、血液脳関門を通過できるという点です。多くのアミノ酸は脳に直接届かないんですが、テアニンは摂取後30分〜5時間以内に脳内へ到達して、神経伝達物質の調節に関わることが確認されています。
脳内での主な作用はこんな感じです。
- グルタミン酸受容体に結合して、過剰な興奮を抑える
- 抑制性神経伝達物質であるGABAの量と受容体密度を高める
- ドーパミンやグリシンの放出を促して、脳を落ち着かせる仕組みを動かす
睡眠への影響：最新のメタ分析
2025年に発表されたシステマティックレビュー＆メタ分析（19本のランダム化比較試験・被験者897名）では、L-テアニンが「寝つきにかかる時間（入眠潜時）」と「日中の機能障害」を有意に改善することが示されています。
2024年の二重盲検プラセボ対照試験では、睡眠不調を抱える成人40名を対象に8週間の摂取を検討。ピッツバーグ睡眠質問票（PSQI）と不眠症重症度指数（ISI）で客観的に評価した設計で、信頼性の高い研究といえます。
アルファ波とリラックス効果
テアニンの「眠くならないのにリラックスできる」という特性、これを説明しているのがアルファ波への影響です。200mgを単回摂取した試験では、プラセボと比べてアルファ波のパワーが増加し、不安・緊張の低下と心拍数の有意な減少が確認されています。アルファ波は瞑想中や目を閉じてリラックスしているときに多く現れる脳波で、「眠気なし×落ち着き」という状態の指標です。
ダルビッシュ選手も愛用していた
研究データ以外のところでいうと、メジャーリーガーのダルビッシュ有選手が2022年のXで「今まで1番体感したサプリメントはテアニンでした」と発言しています（投稿はこちら）。その後クレアチンに更新したとも述べていますが、テアニンへの評価の高さは十分伝わりますよね。プロアスリートが長期間愛用していた実績として、参考にしてみてください。
エビデンスについて正直に言うと
テアニンの研究は「有望だけど、まだ結論を出すには早い」という段階です。研究によって結果にばらつきがあり、厳密なヒト臨床試験の数はまだ十分とはいえません。「効果が証明された！」とは言えないので、「〜が示唆されている」という温度感で読んでもらえると助かります。
個人の使用体験
試したきっかけ
睡眠トラッカーで自分の眠りデータをとっていたことが、テアニンを試すきっかけでした。睡眠時間は確保できているのに、深い睡眠の割合が低くてスコアが伸びない状態が続いていたんです。
食事・運動・入浴タイミングといった基本的なところはすでに整えていたので、「次はサプリで何か変わるか？」と試してみることにしました。
飲み方
- タイミング：就寝30〜60分前
- 量：200mg（製品の推奨用量）
- 期間：3ヶ月継続
実際に感じた変化
正直に言うと、寝つきが劇的に早くなった、という感じではありませんでした。
一番実感したのは、中途覚醒が減ったことです。以前は夜中に目が覚めることが割とあったんですが、テアニンを飲み始めてから朝まで目が覚めない日が明らかに増えてきました。
「ぐっすり眠れた」という感覚が積み重なっていくうちに、朝起きたときの目覚めの質も変わってきた気がしています。「もう少し寝たい…」が減って、すっきり起きられる日が増えました。
「テアニンのおかげで劇的に変わった！」という話ではなく、あくまで「眠りの質が緩やかに底上げされた」という感覚です。ストレスや季節など他の要因を完全には排除できないので、すべてテアニンの効果とは言い切れません。ただ、続ける価値は十分感じています。
選び方・おすすめ製品
選ぶときのポイント
テアニンのサプリを選ぶときに自分が重視した基準を紹介します。
1. 含有量がちゃんと書いてあるか
研究で使われる量は200mgが基準になっていることが多いです。1粒あたりの含有量が明記されていない製品は避けたほうが安心です。
2. 添加物が少ないか
不要な着色料・甘味料が入っていないシンプルな処方がおすすめです。成分表示は必ず確認しましょう。
3. 第三者機関の認証があるか
GMP（Good Manufacturing Practice）認証を取得している工場で製造されているかどうかが、品質の目安になります。
4. 続けられる価格か
3ヶ月以上続けることを前提に、月あたりのコストで比較するのがおすすめです。
使っている製品
自分が今使っているのはニュートリコスト社のL-テアニン、200mg、120粒です。1粒200mgと含有量が明確で、添加物も少なく、コスパも良いので選びました。
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ニュートリコスト L-テアニン 200mg 120粒（iHerb）
注意点・副作用・対象外の人
効果ばかり書いて注意点を省く記事は読者に不誠実だと思っているので、ここはきちんと書きます。
基本的な安全性
テアニンは健康な成人が適量を摂取する場合、安全性は比較的高いとされています。28日間の継続摂取試験でも副作用は報告されず、問題なく飲み続けられたと報告されています。
摂りすぎには注意
通常の食事＋サプリの範囲であれば問題が報告されることは少ないですが、大量摂取した場合の長期データは限られています。推奨用量（多くは200〜400mg/日）を超えた摂取は避けるのが無難です。
こんな方は事前に医師・薬剤師に相談を
- 妊娠中・授乳中の方
- 降圧薬・抗不安薬・睡眠薬などを服用中の方
- 肝臓・腎臓に疾患がある方
- てんかんなど神経系の疾患がある方
特に薬との相互作用については現時点でデータが十分でないため、服薬中の方はかならず専門家に確認してください。
「アミノ酸だから安全」は過信です
「アミノ酸だから大丈夫」というのは少し危険な考え方です。アミノ酸であっても、量・タイミング・体の状態によってはリスクが生じます。サプリメントはあくまで食事や生活習慣を補完するものであり、医療的な治療の代わりにはなりません。
まとめ
この記事で伝えたかったことをざっくりまとめると——
- テアニンは緑茶由来のアミノ酸で、血液脳関門を通過して脳内の神経伝達物質に作用します
- 睡眠の質改善・リラックス効果については、複数の臨床研究で「示唆」レベルのエビデンスがあります
- 「眠くならないリラックス」が特徴で、アルファ波の増加という形で脳波レベルでも確認されています
- 3ヶ月続けて、中途覚醒が減り、朝の目覚めに緩やかな改善を感じています
- 安全性は比較的高いですが、薬を服用中の方・妊娠中の方は専門家への相談が先です
こんな人に向いていると思います
- 「眠れてはいるけど、疲れが抜けていない」と感じている
- カフェインに敏感で、夜にコーヒーを飲むと眠れなくなる
- 睡眠薬などに頼らず、穏やかにアプローチしたい
- パフォーマンス管理に関心がある
逆に、すぐ劇的な変化を期待している方や、睡眠薬・抗不安薬をすでに服用中の方は、まず医師に相談してから検討するのがおすすめです。根本的な睡眠障害がある場合も、専門医の診断を優先してください。
テアニンは「魔法のサプリ」ではないし、そんなものは存在しません。でも、睡眠や日中のコンディションに丁寧に向き合いたい方には、試してみる価値はあると思っています。
実際に使ってみた感想や質問があれば、コメント欄で気軽に教えてください！
※本記事の情報は個人の体験および公開されている研究に基づくものです。医療的な診断・治療の代替となるものではありません。健康上の懸念がある場合は医師にご相談ください。
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